Alors que le rôle du stress est originellement de nous aider à nous sortir de situations dangereuses (lutte ou fuite) et intervient comme un avertisseur; les multiples situations auxquelles nous sommes confrontés dans notre quotidien : embouteillages, retards de train, paperasse, conflits professionnel ou familial...le laissent s'installer comme un facteur aggravant. En plus de ne pas vraiment nous aider à régler le problème, ce stress récurrent contribue au développement de maladies chroniques, d’hypertension, de dépression… Voici quelques conseils simples afin de vous aider à réduire le stress, et pourquoi pas l'éradiquer.
Conseil n°1 : consommez des oméga-3
On sait depuis longtemps que l’huile de poisson, et particulièrement les acides gras oméga-3 qu’elle renferme, joue un rôle protecteur contre les maladies cardiovasculaires.
C’est en 2013 que les chercheurs de la Michigan Technological University ont montré que ce rôle protecteur venait du fait que l’huile de poisson réussissait à contrecarrer les effets du stress sur le cœur.
En effet, les participants à l’étude qui ont consommé des compléments alimentaires d’huile de poisson pendant plusieurs semaines ont montré une meilleure réponse au stress.
D’autre part, en étudiant 22 personnes en bonne santé, mais avec un taux élevé de cholestérol LDL (qu’on appelle aussi « mauvais cholestérol »), pendant 3 périodes de 6 semaines, des chercheurs de l’université de Penn State se sont aperçu qu’inclure des noix et de l’huile de noix (riche en oméga-3) à leur régime, réduisait la pression sanguine en réponse au stress. Enfin sachez que les omega-3 apportent de multiples bienfaits à l'organisme à retrouver dans mon article par ici.
Conseil n°2 : Developper vos liens sociaux, les vrais !
Chez l'être humain comme chez les animaux, le stress est souvent associé à une mauvaise santé et à un risque accru de mortalité. Mais saviez-vous que les effets négatifs du stress pouvaient être atténués par un simple support de la part de proches ?
Bien que le mécanisme demeure inconnu, une équipe de chercheurs du Max Planck Institute for Evolutionary Anthropology, en Allemagne, s’est intéressée à la façon dont les chimpanzés gèrent les situations stressantes et non stressantes avec ou sans leurs proches.
Pour cela, ils ont mesuré le taux de stress des chimpanzés pendant des épisodes de conflits de groupe, des moments de repos et pendant la toilette.
Ils se sont rendu compte que le soutien d’un proche réduisait de manière significative les niveaux de stress en général, et en particulier dans les situations de conflit.
Une autre étude, cette fois réalisée par des chercheurs de l’Université du Michigan a montré que se sentir émotionnellement proche de quelqu’un augmente les niveaux de progestérone, induisant une réduction du stress et de l’anxiété.
Mais attention, on parle bien là de « vrais amis » dans la "vraie vie" avec des contacts réels de rire, de partage, de bien-être. Car en revanche, avoir trop d’amis Facebook, Instagram...n'est qu'un miroir aux alouettes loin de la réalité, qui peux se révéler source de stress car fondé sur les apparences, l'image et la virtualité omniprésentes afin de flatter l'égo.
Conseil n°3 : riez
Ne perdez aucune occasion de rire avec vos amis, avec vos collègues, seul (e) devant un pour livre ou un film ou en pensant à un merveilleux souvenir, il n'y a aucune limite !
En effet, de nombreuses études ont montré que l’humour et le rire sont excellents pour la santé, et constituent un bon antidote contre le stress.
Selon une étude de 2008, même l’anticipation d’une situation comique réduirait nos niveaux de cortisol (l’hormone du stress), d’épinephrine (ou adrénaline) et de dopamine de respectivement 39, 70 et 38 %.
N'oubliez jamais que plus vous aurez le sourire aux lèvres, plus vous attirerez des sourires et vous aurez même la faculté d'illuminer la journée maussade de quelqu'un en lui souriant tout simplement.
Conseil n°4 : Développez votre sens artistique
Peu importe que vous soyez bon ou pas, donnez du temps à l’art !
Selon une récente étude menée par des chercheurs du Drexel’s College of Nursing and Health Professions, se livrer à une activité artistique permettrait de réduire significativement le stress.
Pour mener à bien leur étude, les chercheurs ont demandé à 39 adultes âgés de 18 à 59 ans, avec ou sans connaissances ou expérience artistique, de participer à une activité artistique de 45 minutes. Le taux de cortisol était relevé avant et après la session.
Des marqueurs, du papier, de l’argile et du matériel de collage ont été mis à la disposition des participants et un art-thérapeute était présent pendant l’activité pour les aider les participants en cas de besoin, mais sans leur donner de directives.
À l’issue de l’expérience, les chercheurs ont constaté que 75 % des participants avaient un taux de cortisol plus bas qu’avant la séance, et ce, qu’ils aient une expérience artistique ou non.
Conseil n°5 : méditez
On en parle de plus en plus, la méditation a un effet positif sur le stress.
Selon une récente étude menée par une équipe de chercheurs de l’Université de Californie, méditer serait même plus efficace pour vaincre le stress que les vacances !
Dans une autre étude, on a demandé à un groupe d’étudiants de se soumettre à des tests demandant un effort de concentration.
Entre les tests, une partie du groupe a suivi cinq jours de méditation, avec une technique appelée integrative body-mind training (IBMT).
Résultat : le groupe qui a suivi le stage de méditation a montré une meilleure concentration et une meilleure régulation du stress, après la session de méditation.
Cette étude montre aussi qu’il n’est jamais trop tard pour se mettre à la méditation car même un stage de 5 jours juste avant un épisode stressant a des effets positifs !
Chaque jour dès votre réveil et après un grand verre d'eau à température ambiante, Méditez, respirez, pratiquez...même 5 min par jour suffisent, après vous ne pourrez plus vous en passez !
Conseil n°6 : Pratiquer le yoga
Le lien entre yoga et stress est probablement le plus reconnu.
Et en effet, d’après les résultats d’essais ouverts portant sur des sujets en bonne santé, le yoga influence positivement les niveaux d’anxiété, de stress et le bien-être général.
Un article publié dans Medical Hypotheses, a également mis en évidence le fait que le yoga pourrait être efficace dans le traitement de patients souffrant d’un stress lié à une dépression, à de l’anxiété, à l’hypertension artérielle et aux maladies cardiaques.
Différentes séries d'asanas peuvent être de plus adaptées dans le cadre d'un soin en particulier : Maux de ventre, du dos, tendinites, courbatures...
Conseil n°7 : mangez du Magnésium
Le magnésium est essentiel à de nombreuses fonctions de l'organisme. Mais il est surtout connu pour préserver l'équilibre nerveux et musculaire. Pour éviter la fatigue et le stress, mieux vaut ne pas manquer de magnésium. Je vous propose de prendre connaissance de l'article très complet que j'ai publié il y a peu à ce sujet...Retrouvez le sommeil et la sérénité dans votre vie grâce au magnésium.
Conseil n°8 : rapprochez-vous de la nature
On a tous déjà fait l’expérience de se sentir plus relaxé en nature, que ce soit en forêt ou à la plage.
Et pour cause : il est prouvé que la pression artérielle, le rythme cardiaque, les tensions musculaires, la dépression, l’agressivité ainsi que le taux de stress diminuent dans un environnement naturel[1] en comparaison à un environnement urbain.
Une expérience menée aux Pays-Bas a d’ailleurs cherché à montrer les bénéfices d’une activité de plein air sur le stress. Pour cela, les chercheurs ont soumis les participants à un stress intense, puis leur ont permis de se reposer une demi-heure ; soit en lisant un livre, soit en jardinant.
Le taux de cortisol était mesuré avant et après la période de repos.
Résultat : si les deux activités ont réduit le taux de cortisol, la diminution était clairement plus importante avec le jardinage.
Dès que vous le pouvez allez dans la nature et reconnectez vous à l'essentiel. Lors de votre pause déjeuner, vous pouvez aller vous balader dans un parc à proximité, enlever vos chaussures et marcher un instant en contact avec le sol, cela vous fera un bien incroyable, oublier vos soucis de la matinée ou au moins minimiser vos problèmes. Moins de stress = une meilleure gestion de votre vie avec de bonnes décisions.
Conseil n°9 : arrêtez de regarder vos emails (et vos écrans !)
Selon une étude présentée à l’Association for Computing Machinery’s Computer-Human Interaction Conference à Austin, au Texas, se tenir éloigné des emails professionnels réduirait significativement le stress et permettrait aux employés de mieux se concentrer.
Pour mener à bien cette étude, des moniteurs de fréquence cardiaque ont été installés sur les ordinateurs des employés d’une entreprise. Certains pouvez regarder leur boite mail comme d’habitude, tandis que d’autres en étaient privés.
Au terme de l’étude, les personnes qui ne regardaient leurs emails qu’à des heures fixes ont rapporté se sentir plus à même de faire leur travail, car moins stressées et plus concentrées sur leur tâche. Leur rythme cardiaque était également moins élevé.
Selon Gloria Mark, codirectrice de l’étude, lorsqu’on arrête de regarder ses emails constamment, on se sent moins stressé car on n’a qu’une seule chose à gérer à la fois.
Attachez vous également à vous éloignez un peu plus chaque jour de tous les écrans qui vous entourent. Chaque écran que vous consultez vous éloigne un peu plus de vous même, de ce que vous êtes et vous donne une possibilité de prendre connaissance d'une mauvaise nouvelle. Ecrans = Anxiogène
Conseil n°10 : écoutez ou jouez de la musique
Cette expérience, on a tous pu la faire : écouter de la musique nous dé-stress ! Que ce soit une chanson rythmée dans la voiture en rentrant d’une journée de travail stressante ou un album relaxant en prenant un bain.
Il a d’ailleurs été prouvé qu’écouter de la musique est bénéfique pour les patients souffrant de stress et d’anxiété associés à une maladie cardiaque.
D’autres études ont également montré que la musicothérapie pouvait réduire le stress psychologique chez les femmes enceintes et chez les patients sous assistance respiratoire.
Si vous souhaitez essayer maintenant, voici, selon les neurologues du Mindlab International, la musique la plus relaxante du monde.
Selon la plus relaxante est celle que vous crée ou ressentez le mieux, alors lâchez vous et improvisez. Je viens moi-même de faire l'acquisition d'un piano à 54 ans et j'ai commencé à prendre des cours. Il n'y a pas d'âge et les bénéfices sont incroyables.
Conclusion : Voici donc un rapide tour d'horizon des différentes techniques afin de réduire votre stress. comme je le dit toujours mieux vaut s'attacher à la gestion de son bien-être qu'à la gestion de son stress !
Bien évidemment si vous vous sentez submergés, et envahi par le stress, il est préférable de faire appel à un professionnel qui vous apportera un suivi complet tant sur les différentes techniques adaptées à votre être, mais aussi de travailler sur la source de ce stress.
Merci de votre attention et avec toute ma bienveillance.
François Demazeau
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