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L'alimentation du sportif la veille et le jour de la compétition.


Manger gagnant la veille, le jour du match et à la fin de la compétition.


Que boire, manger et comment se préparer au mieux pour le jour j de compétition pour les sportifs pratiquant des compétitions.


Bien souvent la préparation physique, stratégique, mentale est mise en avant au détriment de l'alimentation et l'hydratation qui sont cruciales afin de profiter de toutes ses potentialités et bénéficier pleinement de l'ensemble des efforts engagés pendant l'entrainement. Bien souvent le sportif n'a pas le temps ou la conscience de mettre en place la bonne alimentation, ni les moyens financiers de se payer un coach en alimentation, voici donc mes quelques conseils de naturopathe qui pourront vous aider à vous préparer au mieux.


Avant d’aborder la question de l’alimentation et la boisson spécifique j’aimerai commencer par la préparation globale et holistique (physique, psychique, émotionnel) de votre organisme car le corps et l’esprit fonctionne en symbiose : l’esprit et le système digestif sont intimement lié. D’un point de vue d’équilibre général, votre microbiote (flore intestinale) communique directement avec votre cerveau via le nerf vague. Pour 10 communications 8 viennent des intestins et sont envoyées directement à votre mental. Vous comprenez donc de suite l’importance de préserver votre digestion avant, pendant et après la compétition pour la récupération.


De plus si vous n’avez pas la bonne alimentation, vous n’aurez donc pas le bon esprit puisqu’il sera quelque peu perturbé : Le corps sera trop occupé à digérer, il va puiser dans votre réserve énergétique, le moral peux être en berne, problème de concentration, voir des maux de ventre qui deviennent le centre d’intérêt et détourne votre attention de votre stratégie de jeu et efficacité sur le terrain.


Afin de conserver et même améliorer cet équilibre délicat je vous propose de travailler sur l’esprit et sur l’alimentation.


Comme je le dit toujours il convient de travailler avec sa tête en communion avec son ventre mais le tout en osmose avec son cœur.


Il convient donc de pratiquer des exercices respiratoires afin de détendre le diaphragme, masser les organes digestifs et rétablir la communication via le nerf vague qui enveloppe votre cerveau, vos poumons, votre corps et vos intestins.


A chaque fois que vous approchez d’une période de compétition votre organisme génère de l’appréhension avec l’envie de bien faire et de gagner, vous vous mettez la pression. Vous activez alors le système orthosympathique. Celui-ci va générer une hormone spécifique du stress le cortisol. Un peu de cortisol c’est bien = régulation de votre métabolisme et effet anti-inflammatoire, afflux sanguin accru, meilleure réaction au danger mais trop de cortisol cela ne va pas = fatigue rapide, sur-réaction, mauvaise digestion, mauvaise récupération, mauvaise décision.


Afin de rétablir l’équilibre on va chercher en dehors des matchs et lors des phases de repos à activer le système para sympathique. Il permet de sécréter la sérotonine hormone du bien-être, c’est le moment de relâcher, détendre, d’écouter son corps, de pratiquer la respiration et le stretching, de se retrouver au calme c’est le moment de la maîtrise.


Le premier point pour ce faire et de toujours garder le bon état d’esprit sans vous ajouter de pression. Au lieu de vous créer des peurs limitantes concentrez sur le plaisir de jouer, de vous impliquer à fond, de partager avec l’équipe et de ne placez personne sur un niveau (supérieur ou inférieur) Ne vous comparez pas aux autres : Nul n’est meilleur ou moins bon que vous, chacun est avec ses qualités et ses défauts. Préparer vous au mieux physiquement puis entrer sur le terrain avec le cœur, l’envie de partager, de donner le meilleur de vous-même et la rage de vaincre, (cri de guerre) vos stratégies de jeu et rien ne pourra alors vous arrêter.


Le deuxième point consiste à pratiquer la respiration. Elle vous permettra de détendre l'ensemble de votre organisme, d'évacuer le stress, de prendre du recul sur la situation afin de mieux l'analyser et de prendre les bonnes décisions. Je vous conseille celle de la cohérence cardiaque. Elle est extrêmement pratique et efficace puisqu'un exercice ne dure que 5 min et peux être pratiqué n’importe où.


Suivez mon article publié récemment qui vous donnera tous les éléments sur la mise en application.


Installer l’appli Respirerelax + et régler l’inspiration sur 4 et l’expiration sur 6, ce qui permettra une détente encore plus importante


Mon conseil est d’installer au quotidien 3 cohérences cardiaques jour :

1 le matin après le jus de citron tiède (avant vos pratiques d'étirement et petit déj)

1 l’AM 2 heures minimum après le déjeuner (ou avant le déjeuner)

1 le soir avant l’endormissement 2h après le dîner


L’ALIMENTATION :


En règle générale et ceci afin de conserver un index glycémique (taux de sucre dans le sang) le plus bas possible, on préfère les aliments à index glycémique bas. Ensuite, quel que soit le repas consommé, toujours commencer par manger le salé avant le sucré (en particulier pour le petit déjeuner). Pour les repas on commencera par les crudités, les légumes, les protéines avant de manger les féculents. On évite ainsi les pics de glycémie qui sollicite fortement le pancréas (Il secrète de l’insuline afin de réguler le taux de sucre dans le sang) et créer un véritable stress pour l'organisme. Ainsi votre réserve de glycogène sera bien stocké dans les muscles (et le foie) prête à se transformer en énergie au moindre effort. Moins de pics de glycémie et vous aurez moins de fringale, moins de coup de barre, une meilleure récupération et une énergie accrue sur le terrain et entre les matchs.



La veille du match :


Les principales adaptations de la veille de compétition concernent essentiellement le repas du soir et la boisson.


Ce repas est généralement le dernier apport énergétique conséquent avant l’épreuve ou la compétition, il est donc de toute première importance.


Ce repas doit donc être dominé par un apport important en glucides complexes :


- Pomme de terre ou Patates douces

- Riz complet

- Pâtes complètes cuisson all dente idéalement sans gluten

- Quinoa ou Millet


Il doit être de digestion facile pour ne pas nuire à la qualité du sommeil, élément essentiel pour aborder l’épreuve du lendemain. Pour ce faire, il s’agit de supprimer principalement les corps gras (hamburger, frites, fritures, viandes grasses, fast food...) dont la digestion est toujours lente et compliquée, et les sucres (soda, sucreries, glaces, gâteaux industriels, viennoiseries...)

Je vous conseille d’y apporter des légumes frais, digestes et le plus alcalin possible (courgette, champignons, brocoli...) et cuisinés, des protéines maigres comme le blanc de poulet et un assaisonnement à base d’huile d’olives, ail, tapenade d’olives ou pesto de basilic et câpres (probiotiques), curcuma. Le tout sera agrémenté de parmesan râpé pour le calcium.

Ce plat peut être accompagné d’une salade verte assaisonnée avec échalotte, vinaigre de cidre et huile d’olive.

Terminer par un morceau de fromage à pâte dure (plutôt chèvre ou brebis) et une compote de fruits naturels.

Le dîner doit être pris au moins 2h avant d’aller vous coucher. Arrêter les écrans (ordi, portable) au moins 1H avant et prenez plutôt un bon livre. Et pratiquer votre respiration.


L’hydratation


Buvez, Buvez, Buvez.

Chez les sportifs les besoins en eau s’élèvent à 3 litres à 3,5 litres par jour. Les jours qui précèdent la compétition pensez à bien vous hydrater tout au long de la journée. Pour ce faire pensez à manger beaucoup de fruits, boire de l’eau minérale, des tisanes et du thé vert. Attention au café qui n’et pas interdit mais déshydrate !, il ne compte donc pas dans votre ration d'eau journalière.

La veille ajoutez 4 doses de malto-dextrine par litre d’eau et buvez tout au long de la journée : La malto-dextrine est un sucre complexe qui permet de reconstituer et maintenir les réserves de glycogène musculaire durant vos effort. La baisse de performance durant l’effort est le signe d’un épuisement progressif de vos réserves d’énergie musculaire. Lors de vos efforts long la prise de malto-dextrine va vous permettre de maintenir votre effort et d’augmenter vos performances.

Savez vous qu’une déshydratation mineure, de l’ordre d’environ 2 % de perte d’eau, s’accompagne d’une réduction de 20 % des performances sportives ! Et plus la température est chaude et humide, plus la performance s’amoindrit. N’attendez pas d’avoir soif avant de boire ! Vous éviterez ainsi les désagréments dus à la déshydratation : fatigue, perte de concentration, diminution de la performance, coup de chaleur, nausées...

Pour vous assurer que vous êtes bien hydraté, observez la couleur de vos urines. Si elles sont jaune clair, tout va pour le mieux. Mais plus vos urines sont foncées, plus vous êtes déshydraté et plus avez besoin de boire avant d’enfiler vos chaussures de sport.


Le jour du match :


Il est impératif d’avoir terminé votre petit déjeuner 2H avant le début de votre compétition.


Au lever, prendre un grand citron pressé, tiède avec vos compléments alimentaires.


Puis respirations et étirements (yoga avec étirement du psoas iliaque)


Si vous n’avez pas de citron à disposition, prenez au moins un grand verre d’eau (à température de la pièce afin d’éviter les chocs thermiques)


Je vous conseille un petit déjeuner hyper protéiné majoritairement salé afin de garder un Index glycémique bas. Vous aurez beaucoup plus d’énergie et pas de fringale.


Mon exemple :


Adaptez les quantités en fonction de votre appétit.


Ne consommez que ce que vous digérez bien


· 1 ou 2 œufs coques (ou à la poêle mais jaune coulant, attention pas de beurre)

· 1 ou 2 tranches de jambon de dinde ou Poulet (maigre) (si pas jambon blanc)

· 1/2 ou 1 avocat avec huile d’olives, fleur de sel et vinaigre de cidre (ou crudités)

· Fruits rouges + 1 bananes + Graines

· Pain complet grillé (sans gluten c’est mieux) + Fromage (idéalement du parmesan ou pâte dur) où yaourt végétal

· 1 thé vert ou tisane (ou café)


Vous devrez avoir bu ½ litre (50 à 60 cl) sans compter le café ou le thé noir avant le début de la compétition. (boire de nouveau eau + malto)


Tout ce que vous gagnez en digestion, vous le gagnez en énergie, mais ne vous remplissez pas jusqu’à satiété, gardez de la place (10 %) pour l’esprit et la vivacité.


Prenez le temps de manger au calme et savourez chaque bouchée ceci afin d’apporter convenablement les acides aminés et nutriments nécessaire à votre métabolisme de sportif et faciliter votre Digestion.


Remerciez le ciel et la nature qui s’invite à votre table (faire preuve de gratitude)


Que boire pendant la compétition ?


Si vous voulez rester hydraté, buvez 15 à 30 cl de liquide toutes les 15 à 20 min. Donc des petites quantités régulièrement.


Pour un homme de 80 kg comptez 1 Litre par Heure. (adaptez la quantité au prorata de votre poids)


La boisson doit apporter des glucides (sucre et carburant pour le muscle) et des sels minéraux (potassium et sodium que vous perdez avec la transpiration)


Je ne suis pas fan des boissons industrielles trop chères et bourrées de produits chimiques.


Voici donc ma boisson type maison pour 1 litre :


30 cl de jus d’orange frais

70 cl d’eau

1 c à soupe de miel liquide (acacia ou châtaigne idéalement IG plus bas)

1 pincée de sel marin


Que manger entre les matchs ?


- La règle est de manger par petites quantités, entre chaque match. Il est essentiel de bien mastiquer tranquillement car la digestion commence dans la bouche. Prendre le temps de manger en conscience et sans contrariétés, évitez donc le portable et profitez du moment de pause. Vous engagez alors une bonne digestion qui sera bénéfique à tout point de vue.


- Les apports doivent être très digestes, pour que le sucre arrive le plus vite possible aux muscles et au cerveau. Donc pas de gras saturés (graisse origine animale ou huile végétale raffinée type tournesol) exit les sandwichs aux rillettes, sardines à l'huile, mayonnaise, surtout pas de hamburger/frites, kebab ou soda pendant toute la durée de la compétition.



Idéalement : pâtes de fruits, barres de céréales, biscuits secs ou aux céréales (peu gras), cake sucré ou cake salé, graines (amandes et noisettes), bananes. En cas de chute du taux de la glycémie (= hypoglycémie, « fringale », des petits vertiges arrivent), il faut consommer très vite un tube de gel de glucide, si possible sous forme semi-liquide (plusieurs marques commercialisent ces gels adaptés à l’effort)


Si le temps est important entre les matchs avec un minimum de 2h il faudra manger. Je conseille alors de manger des aliments facilement digestibles afin de ne pas charger l’estomac et la digestion.


Par exemple une salade de riz avec, concombre, thon, avocat, œuf dur et bien assaisonnée.


Ajouter des compotes de fruits.


Donc 1 féculent simple à digérer + Légumes frais cuits et crus + huiles olives + Protéine maigre (poisson blanc ou blanc de poulet + fruits (en compote de préférence)


Évitez absolument une charge en graisse afin de créer un ralentissement au niveau de la vidange gastrique. Par exemple par de sardines en boite ou saumon fumé et encore une fois machez bien chaque bouchées afin de profiter de chaque nutriment, vous serez plus en forme au moment du match.


L’alimentation après la compétition :


Veillez à ne pas retourner sur une alimentation inflammatoire. En effet durant la compétition, vous avez énormément sollicité votre organisme en l'acidifiant (par la production d’acide lactique en brulant le glucose) et fabriqué des radicaux libres qui oxydent votre corps.


Donc on ne fête pas la compétition par un Mac Do ou KFC avec friture et Hamburgers !!


Pour calmer le jeu et le feu il convient d’apporter des anti-oxydants. Ils vont s’associer aux capacités de défense du stress oxydant de l’organisme, afin de régénérer et récupérer plus vite et d’avoir moins de courbatures en vue d’un nouvel entrainement.


On va privilégier : Glucides lent, légumineuses (lentilles, pois chiches...) / Céréales complètes (Quinoa, Millet, Sarazin) / Protéines (poisson de préférence) / Légumes frais cuits et crus, Fruits (les plus colorés possibles Fraises, mures, groseilles, myrtilles...)


Éviter les fromages à pâte dures, le pain blanc (préférez le pain complet), les sucreries, le gras, les viennoiseries et produits industriels.


Evidemment ce sont les grandes lignes mais elles vous donneront une voie, un chemin vers la performance, afin de mieux gérer votre compétition. Vous investissez beaucoup dans les entrainements et la préparation physique, afin de rentabiliser vos efforts concentrez également vous sur votre alimentation et hydratation. C'est l'ensemble des éléments mis en place qui constitueront la bonne synergie afin de vous conduire vers la victoire.


Bien sur je reste à votre disposition pour l'établissement d'un programme personnalisé en fonction de votre terrain et de votre sport.



Merci de votre attention

François Demazeau 🍏

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